新華社北京3月20日電 睡眠是人生大事，因?yàn)槿说囊簧写蠹s三分之一的時間是在睡眠中度過。3月21日“世界睡眠日”來臨之際，來談?wù)勊哌@件事，每天到底睡幾個小時為宜？如何才能一夜好眠？

　　睡眠時間太長或太短都不好。不少人都有這樣的體驗(yàn)，本想利用周末“補(bǔ)覺”，沒想到越睡越困。睡眠過少則會讓人感覺疲憊，無法集中精力、抑郁、焦慮，如果這種狀態(tài)持續(xù)，最終會增加患糖尿病、高血壓和肥胖癥的風(fēng)險。

　　到底該睡多久才合適？因人而異。美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。

　　比如出生至3個月齡的小嬰兒，每天主要任務(wù)就是睡，需要長達(dá)14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。

　　14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

　　對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少于6小時或多于10小時都不推薦。

　　而對于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

　　那么問題來了，要想一夜好眠，有什么好法子嗎？睡眠專家給出了幾條建議：

　　一、堅(jiān)決別睡懶覺。每天最好在大致相同的時間起床和睡覺，這樣才能保證一個穩(wěn)定的內(nèi)部生物鐘。周末“補(bǔ)覺”只能讓你的生物鐘紊亂。

　　二、睡前別看電子設(shè)備。手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的屏幕發(fā)射出藍(lán)光，會抑制身體產(chǎn)生助眠的褪黑激素，所以把睡前讀物換成紙質(zhì)書吧。

　　三、臥室溫度要降下來。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機(jī)制之一，一個涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個半小時洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱。

　　四、晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃。身體需要時間代謝晚餐食物，否則易出現(xiàn)腸胃不適等，影響睡眠。下午3點(diǎn)后最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶也可助眠。

　　五、定期運(yùn)動。運(yùn)動有助于睡眠，最好在睡前6小時運(yùn)動，以防運(yùn)動后身體過熱，適得其反。

　　六、不要數(shù)羊。專家說，與其無聊數(shù)羊，不如關(guān)燈歷數(shù)一天中發(fā)生的好事。如果半夜醒來，不要過分關(guān)注當(dāng)時幾點(diǎn)、已經(jīng)睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

　　七、聽音樂。舒緩的音樂，特別是古典音樂有助于睡眠。

　　八、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關(guān)。一張床墊使用到7年時，就要考慮換床墊了。

　　九、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會有各種副作用。盡量避免使用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內(nèi)，以免長期服用產(chǎn)生依賴性。

　　十、吃早餐，沐浴早晨的陽光。光線和食物可讓身體和大腦迅速從睡眠模式轉(zhuǎn)入清醒模式。